Otyłość - jak ją leczyć?

Otyłość jest chorobą przewlekłą, która charakteryzuje się nadmiernym gromadzeniem w organizmie tkanki tłuszczowej i jest odpowiedzialna za wiele innych, groźnych schorzeń, np. nadciśnienie, cukrzycę typu 2 i niektóre nowotwory.

Otyłość może być efektem innych chorób, np. niedoczynności tarczycy, ale najczęściej mamy do czynienia z tzw. otyłością prostą, która wynika z błędów żywieniowych i braku ruchu. Rozpoznanie stawia się na podstawie prostego badania, które każdy może wykonać samodzielnie. Wystarczy zmierzyć wysokość ciała (w metrach) oraz masę (w kilogramach) i obliczyć wskaźnik masy ciała - BMI (ang. Body Mass Index). W tym celu można skorzystać z wielu internetowych kalkulatorów, które zwykle pokazują także interpretację wyniku.

BMI = kg/m2

Wynik ≥ 25 kg/m2 oznacza nadwagę, natomiast ≥ 30 rozpoznajemy otyłość, czyli chorobę, którą należy leczyć.

Terapia otyłości jest długotrwała i wymaga współpracy wielu specjalistów oraz dużego zaangażowania ze strony pacjenta. Najważniejsza w procesie leczenia jest praca chorego nad zmianą stylu życia, przede wszystkim w odniesieniu do diety i aktywności fizycznej. Pomocne może także okazać się leczenie farmakologiczne i wsparcie psychologiczne.

Dieta w leczeniu otyłości – najważniejsze zasady

• jedz regularnie: najlepiej 4-5 razy dziennie, o stałych porach (co 3-4 godziny);
• Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs, dzięki temu wcześniej poczujesz sytość i zjesz mniej. Nie bierz dokładek
• Dbaj o estetykę posiłków, na talerzu powinno być kolorowo.
• Ostatni posiłek spożywaj na 2- 3 godziny przed snem.
• Między posiłkami pij wodę, najlepiej niegazowaną, przynajmniej 1,5 l – 2 l/dobę. Możesz dodać plasterek cytryny, czy pomarańczy, albo listek mięty. W ostateczności można też pić wodę lekko gazowaną, ale pamiętaj, że bąbelki mogą wzmagać apetyt.
• Komponuj posiłki w taki sposób, by połowę talerza stanowiły warzywa i owoce (minimum 400 g dziennie). Jeśli jadasz pięć posiłków, to do trzech z nich podaj warzywa, a do pozostałych dwóch - owoce. Jeśli natomiast preferujesz cztery posiłki, to w trzech z nich zaplanuj warzywa, a w jednym owoce.
• Najzdrowsze są owoce i warzywa sezonowe na surowo, ale w okresie przejściowym warto także korzystać z mrożonek i kiszonek. Te metody utrwalania żywności są najzdrowsze i bezpieczne.
• Zrezygnuj ze słodzonych płatków śniadaniowych, ponieważ są bardzo kaloryczne, szczególnie te z dodatkiem czekolady, miodu i suszonych owoców. Lepiej przyrządź sobie owsiankę na chudym mleku lub z dodatkiem naturalnego jogurtu i zjedz do tego świeży owoc. Możesz także wykorzystać inne pełnoziarniste płatki.
• zamiast pszennej bułki wybierz grahamkę albo chleb razowy. Produkty pełnoziarniste powodują, że na dłużej zachowasz sytość i nie będziesz sięgać po niezdrowe przekąski. Dodatkowo uregulujesz sobie rytm wypróżnień, gdyż błonnik nierozpuszczalny zapobiega zaparciom.
• Do obiadu podaj kilka łyżek kaszy jaglanej, gryczanej, jęczmiennej, albo brązowego ryżu lub pełnoziarnistego makaronu. Od czasu do czasu możesz zjeść także ziemniaki, ale z wody i w ilości nie większej niż 3 – 4 sztuki wielkości jaja kurzego. Zrezygnuj z frytek, pieczonych ziemniaków, placków i innych tuczących dań ziemniaczanych.
• Wybieraj chude gatunki mięsa: kurczaka, indyka, polędwiczki wieprzowe, schab środkowy, polędwicę wołową.
• Unikaj dań smażonych: mięso gotuj w wodzie lub na parze albo piecz w rękawie bez uprzedniego obsmażania, z dodatkiem niewielkiej ilości soli i ulubionych ziół.
• Zrezygnuj z tłustych wędlin: mielonek, baleronu, parówek, salami, salcesonu, pasztetów, metek. Na kanapkę połóż plasterek upieczonego w domu chudego mięsa, ewentualnie kupionej w sklepie chudej szynki, czy polędwicy.
• Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby: najlepiej pieczone, grillowane na grillu elektrycznym lub przyrządzone na parze są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdziesz także w olejach roślinnych (lnianym, rzepakowym, oliwie z oliwek) oraz orzechach, pestkach, nasionach i awokado.
• Wybieraj chudy nabiał: jest cennym źródłem wapnia, który wpływa na utrzymanie w dobrym stanie kości i zębów oraz pomaga zapobiegać osteoporozie: chudy twaróg, niesłodzone serki homogenizowane, mleko 2%, jogurty naturalne, kefiry, zsiadłe mleko. Produkty mleczne wysokotłuszczowe takie jak tłuste twarogi, sery żółte, topione, pleśniowe, kremowe i śmietany są bardzo kaloryczne, dlatego należy je ograniczyć do minimum.
• Świetną alternatywą dla produktów zwierzęcych są rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja). Kilka razy w tygodniu możesz nimi zastąpić mięso.
• Jaja możesz spożywać w różnej formie: na miękko, na twardo, w postaci omletu lub jajecznicy, np. na pomidorach. Wybieraj jaja ekologiczne lub z wolnego wybiegu.
• Nie jedz wysoko przetworzonych słodyczy, zastąp je owocami w postaci sałatki, koktajlu, musu lub smoothie. Możesz także w ramach deseru zjeść małą garstkę mieszanki niesolonych orzechów i suszonych owoców lub 1-2 kostki gorzkiej czekolady.
• Zrezygnuj z picia alkoholu.
• Ogranicz sól kuchenną do maksymalnie jednej płaskiej łyżeczki dziennie. Stosuj zioła i przyprawy, które wzbogacą smak dań i pozwolą odzwyczaić się od słonego smaku.

Inne elementy stylu życia w leczeniu otyłości:

• Aktywność fizyczną zacznij od codziennych spacerów szybkim krokiem, a potem zwiększ intensywność treningu, np. zacznij biegać lub wybierz się na pływalnię albo do klubu fitness. Ważne jest to, żeby wybrać odpowiednią formę ruchu, która nie będzie udręką, ale taką, którą polubisz… na pewno taka istnieje.
• Zmobilizuj do regularnej aktywności bliską osobę. Razem będzie łatwiej.
• Zacznij chodzić pieszo na zakupy lub do pracy. Jeżeli to możliwe, używaj roweru zamiast samochodu. Jeśli czas i pogoda pozwalają, to wysiadaj z autobusu przystanek wcześniej i pokonuj ten dystans pieszo.
• Zrezygnuj z windy i chodź po schodach.
• Idąc na zakupy, przygotuj sobie listę i kupuj tylko produkty w niej zapisane.
• Nie chodź na zakupy przed posiłkiem, będąc głodną/głodnym łatwiej ulec pokusie i kupić coś niezalecanego.
• Nie jedz podczas oglądania telewizji, przy komputerze oraz czytając. Niech posiłek będzie odrębną, niezależną czynnością.
• Jedz tylko z talerzyka, wówczas będziesz mieć kontrolę nad tym, co zjadasz i unikniesz odruchowego sięgania do lodówki;
• Zadbaj o dobrą jakość i odpowiednią ilość snu, najlepiej 7-8 godzin na dobę. Staraj się uregulować pory aktywności i snu. Na godzinę przed udaniem się na spoczynek odłóż na bok urządzenia ekranowe (telefon, tablet, komputer, telewizor). Po dobrze przespanej nocy rzadziej zdarzają się napady głodu, głównie na słodycze.

Pamiętaj, że tylko trwała zmiana stylu życia: zdrowa zbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna dają szansę na utrzymanie uzyskanych efektów odchudzania. 

Zapraszamy na bezpłatne konsultacje dietetyczne w Płocku. Rejestracja 22 5436 31 11.

Joanna Drygiel, Dietetyk

Narodowy Instytut Onkologii – PIB, Warszawa

Klinika Onkologii i Radioterapii

rmixx.pl